Da rotina à recompensa: fazer do exercício físico um hábito

A discussão sobre a prática regular de exercício físico está, na minha opinião, intimamente ligada à temática da criação de hábitos. O repórter do New York Times, Charles Duhigg, no seu livro sobre “O poder do hábito” explica que dos hábitos fazem parte 3 componentes: o estímulo, a rotina e a recompensa (ciclo do hábito). O estímulo funciona como um “gatilho” que desencadeia a execução de uma determinada atividade ou rotina. Praticamente tudo pode ser um estímulo: desde objetos, locais, pessoas… até o aborrecimento pode ser um estímulo. Quantas vezes já deu por si a tirar um chocolate da vending machine do escritório simplesmente porque está aborrecido(a)?

Depois do estímulo, surge a rotina: uma atividade que é sempre realizada quando nos deparamos com o estímulo. No exemplo anterior, a rotina consiste em ir comprar e comer o chocolate. 

Finalmente, surge a recompensa que funciona como uma espécie de prémio por se ter concretizado a tarefa. Quanto mais prazerosa for a recompensa, maior será o desejo em voltar a realizar a mesma tarefa ou rotina. Regressando ao exemplo anterior: se eu estiver aborrecida e por isso resolver comer um snack, quanto mais prazeroso for esse snack (por exemplo, um chocolate), mais vontade terei de o comer da próxima vez que me sentir aborrecida.

O prazer que se obtém da realização da tarefa reforça a ligação entre o estímulo e a rotina, aumentando a probabilidade deste hábito se vir a repetir.

No mesmo livro, o autor conta a história de como a Pepsodent foi capaz de criar procura para um produto que o povo americano acreditava não precisar. Em 1900 a apresentação de uma dentição amarelada e incompleta não era motivo de vergonha para nenhum americano e, como tal, a pasta de dente não constava da lista de essenciais da maioria das nécessaires do país. A Pepsodent foi, no entanto, capaz de incitar nos americanos o hábito da escovagem diária dos dentes. Como? Através da criação de um estímulo e de uma recompensa para esta rotina:

• Estímulo: A Pepsodent desenvolveu campanhas publicitárias com o objetivo dos indivíduos passarem a percepcionar a placa bacteriana que se vai acumulando na superfície dos dentes ao longo do dia, constitui um estímulo sensorial desagradável para o próprio e para os outros.

• Recompensa: A Pepsodent introduziu na composição das suas pastas de dentes ingredientes como o mentol e o óleo de hortelã-pimenta que, não contribuindo para uma limpeza dos dentes mais eficaz, confere aos adotantes desta medida uma sensação de boca fresca e limpa. 

Os americanos não só passaram a percepcionar a não-lavagem dos dentes como algo desagradável (estímulo), como também passaram a obter prazer da sensação de frescura que fica na depois da escovagem dos dentes (recompensa). O caso da Pepsodent mostra como o conhecimento sobre o ciclo dos hábitos pode ser útil na criação de hábitos saudáveis e alteração de hábitos menos saudáveis na nossa vida. 

Se pretendemos introduzir a prática de exercício físico de forma regular (como um hábito) na nossa vida, é importante considerar mais do que apenas 

apenas a rotina em si (ou seja, o exercício). É importante refletir também sobre as outras duas componentes do ciclo do hábito. Quanto maior a ligação entre a deixa e a recompensa que associamos à prática de exercício físico, maior a probabilidade desta rotina se tornar um hábito. 

As recompensas associadas à prática do exercício físico são várias e já se encontram extensamente descritas na literatura. A libertação de endorfinas que decorre da prática do exercício confere uma sensação de bem-estar e plenitude que muitos indivíduos chegam inclusivamente a descrever como “aditiva”. Para além disto a prática de exercício físico é considerada um hábito angular, na medida que suscita a adopção de outros hábitos igualmente saudáveis como uma boa higiene do sono, hidratação e nutrição adequadas, etc. 

Numa fase em que a prática de exercício físico ainda não é regular e consistente, é relevante também procurar e identificar qual a atividade física que mais prazer lhe proporciona. São aulas de dança? São caminhadas pela cidade ou pela praia? São jogos de futebol com os colegas de trabalho? O importante é encontrar o desporto que mais fácil tornará a criação deste hábito. Não esquecendo que a busca de determinados resultados implica um plano de treinos mais específico e estrito, o certo é que tem de se começar por algum lado e a ideia nesta fase é tornar o exercício físico parte da sua rotina diária.

Por fim, pedi ajuda ao ChatGPT - ao qual agradeço desde já a colaboração - para me dar algumas sugestões de deixas que podemos associar à prática regular de exercício físico. Deixo as que me pareceram mais interessantes: 

• Equipamento de treino visível: Deixe as suas roupas de treino num lugar visível e ao qual tenha diariamente acesso.

• Espaço designado: Crie um espaço específico para treinar em casa, de forma a que sempre que tiver acesso a esse espaço seja relembrado de que é hora de treinar.

• Parceiro de Treino: Treine com um amigo ou junte-se a aulas de grupo. O compromisso com os outros pode ser uma excelente forma de se manter fiel ao seu compromisso.

• Alívio do Stress: Utilize o stress como um lembrete para a prática de exercício físico.

Para quem o exercício físico já faz parte da rotina mas gostava de saber um pouco mais sobre as recomendações atuais, podem encontrar mais informação aqui.