Exercício físico: O que diz a evidência?

1. Novembro 2024

Num mundo que se caracteriza pela sobrecarga de informação, pode ser difícil “separar o trigo do joio”. O que é informação suportada por evidência científica, e o que é informação gerada a partir das opiniões do público em geral? Se por um lado a quantidade de estudos que são publicados continuamente sobre o assunto impede que estejamos sempre a par da evidência mais recente. Por outro, a informação que nos chega a partir das mais variadas fontes, nomeadamente através das redes sociais, é muitas vezes pobre em argumentos cientificamente válidos. Como tal, esta segunda publicação sobre exercício físico pretende devolver alguma tranquilidade a quem se possa sentir perdido quando tenta responder à pergunta: afinal o que é ou não é recomendado no que ao exercício físico diz respeito?

Vamos começar por definir os 3 principais tipos de exercício físico recomendados para adultos saudáveis:

#1 Exercício aeróbico. O exercício aeróbico inclui todos os exercícios em que é utilizado oxigénio no processo de geração de energia nos músculos. Durante este tipo de atividade física, os principais grupos musculares movem-se de forma rítmica durante um período de tempo considerável. O exercício aeróbico inclui atividades como a caminhada ou marcha rápida, a corrida e a natação. A prática deste tipo de exercício eleva a frequência cardíaca (daí também ser chamado de “cardio”) e tem claros benefícios para a saúde cardiovascular, levando à diminuição do risco de doença cardíaca, hipertensão arterial e acidente vascular cerebral. Para além disso, ao contribuir para o fortalecimento dos músculos respiratórios e para o aumento da eficiência na entrega de oxigénio aos tecidos, também melhora a capacidade pulmonar. O exercício aeróbico tem ainda vários benefícios no que toca ao metabolismo dos carbohidratos e dos lípidos. A prática regular deste tipo de atividade física aumenta a sensibilidade dos tecidos à insulina, fazendo, por exemplo, com que os músculos consigam utilizar a glicose presente no sangue de forma mais eficaz. Esta diminuição da resistência à insulina reduz os níveis de açúcar no sangue e, como tal, diminui o risco de desenvolver doenças como a Diabetes Mellitus. O exercício aeróbico regular estimula ainda a libertação de endorfinas - frequentemente designadas como "hormonas da felicidade" - que podem melhorar o humor e aliviar sintomas de stress, ansiedade e depressão. Ao melhorar a qualidade do sono, da auto-estima e ao contribuir para a preservação das funções cognitivas, a prática regular de exercício aeróbico contribui também para uma melhoria da saúde mental.

Atualmente, os adultos devem fazer pelo menos 150 (2,5 horas) a 300 minutos (5 horas) de exercício aeróbico de intensidade moderada por semana, ou 75 minutos de exercício aeróbico vigoroso por semana (ou uma combinação de ambas). Quanto mais tempo despendido na prática deste tipo de exercício, maiores são os benefícios.

Qual é a diferença entre exercício aeróbico de intensidade moderada e vigorosa?

Como explicado anteriormente, a prática de exercício aeróbico leva a um aumento da frequência cardíaca e a uma melhoria da “aptidão cardiorrespiratória”. A intensidade do exercício é moderada se, apesar do aumento da frequência cardíaca e da frequência respiratória, conseguir falar ao mesmo tempo que executa o treino. Exemplos de atividade aeróbica moderada: marcha rápida, dança (em contexto social), jardinagem.

Atividade aeróbica de intensidade vigorosa obriga a um maior esforço e, como tal, é possível que não consiga falar enquanto realiza treino com esta intensidade. Exemplos de atividade aeróbica vigorosa: corrida, subir uma colina com uma mochila pesada, andar de bicicleta, saltar à corda.

Para os leitores que têm smartwatches e que querem tirar o máximo proveito desta tecnologia, podem utilizar a frequência cardíaca (FC) fornecida pelo relógio para distinguir entre os dois níveis de intensidade:

Intensidade moderada corresponde a 50-70% da frequência cardíaca máxima;
Intensidade vigorosa corresponde a 70-85% da frequência cardíaca máxima.

Para estimar a sua frequência cardíaca máxima, basta subtrair a sua idade a 220. Por exemplo, se tem 40 anos de idade:

Frequência cardíaca máxima = 220 - 40 = 180 batimentos por minuto (bpm).
Exercício de intensidade moderada se a FC estiver entre 90 e 126 bpm (50-70% de 180 bpm).
Exercício de intensidade vigorosa se a FC estiver entre 126 e 153 bpm (70-85% de 180 bpm).

Monitorizar a frequência cardíaca cardíaca durante o exercício pode ajudar a atingir e permanecer no nível de intensidade que pretende para o seu treino.

Conselho: Comece por incorporar caminhadas diárias de 30 minutos na sua rotina. Esta pequena alteração é suficiente para conseguir atingir o tempo mínimo recomendado de exercício aeróbico por semana. Não se esqueça de acelerar o passo para garantir que o coração acelera também! À medida que se for habituando a ser mais ativo, aumente o tempo e/ou a intensidade do exercício de forma a retirar mais benefícios.

#2 Exercícios de fortalecimento muscular. O treino de força é um tipo de exercício físico que tem como principal objetivo o desenvolvimento e fortalecimento dos músculos. Este tipo de treino envolve a realização de exercícios contra resistência, seja através da aplicação de cargas externas (como pesos) ou através do uso do próprio corpo como resistência. O treino de força tem vários benefícios: para além de promover o ganho de massa muscular, melhora a postura, aumenta a densidade mineral óssea, acelera o metabolismo, favorece a perda de peso e reduz o risco de lesões osteoarticulares. É particularmente importante para um envelhecimento saudável, dado contrariar a perda de massa muscular que ocorre gradualmente com a idade. Mais recentemente, vários estudos mostram que o treino de força pode atrasar o surgimento de sintomas como a perda de memória e de outras funções cognitivas em doentes com demência (como a Doença de Alzheimer). O treino de força muscular também contribui para o controlo do peso e para a melhoria do perfil lipídico, nomeadamente para a redução dos triglicéridos e do colesterol ”mau” (ou LDL) e para o aumento do colesterol “bom” (ou HDL). Desta forma, contribui para a redução do risco de síndrome metabólico e doenças cardiovasculares associadas.

Atualmente, recomenda-se a realização de treinos de força de intensidade moderada a elevada pelo menos 2 vezes por semana. O efeito do treino de força é limitado

ao grupo muscular que for trabalhado no treino. Como tal, é necessário todos os principais grupos musculares do corpo - pernas, costas, peito, ombros e braços. Encontre um calendário de treinos com o qual possa ser consistente e que o desafie o suficiente sem o querer fazer desistir.

#3 Exercícios de fortalecimento ósseo. Os exercícios de fortalecimento ósseo incluem exercícios calisténicos, ou seja, exercícios realizados apenas com o peso corporal, e exercícios que utilizam o levantamento de pesos externos. Este tipo de exercícios estimula o crescimento ósseo, sendo muito importante na manutenção da densidade mineral óssea e na redução do risco de osteoporose, sobretudo à medida que envelhecemos.

3.1 Exercícios calisténicos ou de peso corporal: Os exercícios de peso corporal envolvem atividades em que os ossos suportam o peso do corpo contra gravidade. O peso do corpo exerce força sobre os ossos, estimulando a formação e remodelação óssea. Se ao peso corporal, adicionar um peso extra ou algum grau de impacto, estas medidas vão aumentar a tensão exercida nos ossos e promover ainda mais o fortalecimento ósseo.

O nível de impacto vai depender do tipo de atividades realizadas e pode ser categorizado em três níveis:

Baixo: Caminhada, caminhada rápida, marcha, subir escadas;
Moderado: Jogging, corrida, desportos de equipa, saltos de nível baixo;
Alto: Basquetebol, voleibol, saltos estrela, saltos de nível alto.

É importante que só aumente o nível de impacto dos seus exercícios se conseguir manter o equilíbrio durante a realização dos mesmos. Se tem problemas de equilíbrio e aumentar muito a dificuldade dos seus exercícios, pode sofrer uma queda da qual pode resultar uma fratura. Neste caso, será primeiro necessário melhorar o seu equilíbrio através de exercícios de treino do equilíbrio. Estes exercícios vão ajudá-lo a construir uma base sólida para a prática segura de exercícios com nível de impacto mais alto.

3.2 Exercícios de levantamento de peso: Os exercícios de levantamento de peso são essencialmente os mesmos que os exercícios de fortalecimento muscular. Quando os músculos contraem contra resistência, exercem força sobre os ossos, estimulando igualmente o crescimento e remodelação óssea. À medida que os músculos vão eles próprios ficando mais fortes, vão também exercer mais força sobre os ossos, promovendo ainda mais o fortalecimento ósseo. Não se esqueça que deve incorporar no seu treino exercícios que trabalhem todos os principais grupos musculares do corpo. Desta forma, assegurará também benefícios igualmente generalizados para os seus ossos.

Não deixe que a complexidade da informação existente acerca do exercício físico o desmotive. Ao entender o básico sobre os três principais tipos de exercício (aeróbico, fortalecimento muscular e ósseo), pode criar uma rotina de treino personalizada que melhor se adapte ao seu estilo de vida e às suas necessidades. A consulta de um profissional de saúde especializado é sempre recomendada, especialmente se sofre de alguma doença ou condição que o limite na prática do exercício físico.

E lembre-se que a chave para o sucesso é a consistência. Comece devagar e aumente gradualmente a intensidade e a duração dos seus treinos. Ao incorporar a atividade física regular na sua vida, pode melhorar a sua saúde física e mental, aumentar a sua esperança média de vida e melhorar a sua qualidade de vida no geral. Do que está à espera?